Sentir-se cansado com regularidade é algo extremamente comum. Cerca de um terço de adolescentes saudáveis, adultos e idosos dizem sentir-se cansados com frequência.
A fadiga é um sintoma comum de várias donições e de doenças sérias, mas na maior parte dos casos é causada por simples fatores do dia-a-dia.
Felizmente, estas são coisas que na maior parte das vezes são fáceis de corrigir.
Este artigo irá listar 10 potenciais razões que o levam a sentir-se sempre cansado, assim como oferece algumas recomendações de como poderá recuperar a sua energia.
1. Consumir Demasiados Carboidratos
O carboidratos podem ser uma rápida fonte de energia. Quando você os come, o seu corpo transformam-nos em açúcar, que é depois utilizado como combustivel.
No entanto, ao comer demasiados carboidratos refinados poderá fazer com que se sinta cansado ao longo do dia.
Quando o açúcar e os carboidratos processados são consumidos, causam um rápido aumento dos níveis de açúcar no sangue. Quando isto acontece, é enviado um sinal ao pâncreas para que produza uma maior quantidade de insulina para retirar os açúcares do sangue.
Este aumento dos níveis de açúcar no sangue - e a queda subsequente - irá fazer com que nos sinta-mos exaustos. Para termos mais uma dose de energia rápida, procuramos institivamente por uma nova porção de carboidratos refinados, que levarão a um ciclo vicioso.
Vários estudos descobriram que minimizar o açúcar e os carboidratos nas refeições e nos snacks levarnos-á a ter maiores níveis energéticos. Num estudo, crianças que comiam snacks repletos de carboidratos refinados antes de jogarem futebol sentiram-se bem mais cansadas do que um grupo de crianças que comeram snacks a base de manteiga de amendoim.
Para mantermos os nossos níveis energéticos estabilizados, devemos substituir os açúcares e os carboidratos refinados por alimentos integrais e ricos em fibras, taç como os vegetais e legumes.
Resumo: Consumir carboidratos refinados faz com que tenhamos os níveis de açúcar destabilizados, que por sua vez nos fará ficar cansados. Escolha antes alimentos integrais que causem o minimo de impacto do açúcar do nosso sangue.
2. Um Estilo de Vida Sedentário
A inactividade pode ser o problema raíz da falta de energia.
No entanto, muita gente diz-se demasiado cansada para fazer exercício.
Na verdade, num estudo realizado recentemente, esta foi a causa mais comum que foi utilizada por adultos e idosos para se desculparem por não realizarem exercício.
Uma das explicações pode ser o sindrome de fadiga crónica (SFC), que é caracterizado por extrema e inexplicável fadiga diáriamente.
Uma pesquisa sugere que as pessoas com SFC tendem a ter pouca força e resistência, limitando assim a sua habilidade para se exercitar.
Todavia, um conjunto de estudos incluindo mais de 1500 pessoas, descobriu que o exercício físico poderá reduzir a fadiga em casos de pessoas com SFC.
A pesquisa também mostrou que o exercício físico também pode reduzir a fadiga nas pessoas saudáveis e naqueles com outro tipo de doenças, como o câncro. Até mesmo
pequenos aumentos na atividade física se mostrarão benéficos.
Para aumentar os níveis de energia, substitua comportamentos sedentários por comportamentos ativos. Por exemplo, mantenha-se de pé em ve de sentar, sempre que isso lhe for possivel. Troque as escadas pelo elevador, e, se o caminho for curto, caminho inves de conduzir.
Resumo: Ter um estilo de vida sedentário poderá causar fadiga nas pessoas saudáveis, tal como naqueles que sofrem da sindrome de fadiga crónica ou outro qualquer problema. Ao manter-se ativo irá aumentar bastante os seus níveis de energia.
3. Falta de Sono Reparador
Não dormir o suficiente é uma das mais obvias causas de fadiga.
O nosso corpo faz imensas coisas enquanto dormimos, como o armazenamento das memórias e a libertação de hormonas que regulam o metabolismo e os níveis de energia.
Depois de uma noite de sono altamente reparador, é normal acordarmos a sentirmo-nos refrescados, alertas e energizados.
De acordo com a Academia Americana da Medicina do Sono e da Sociedade de Pesquisa do Sono, os adultos necessitam de uma média de sete horas de sono por noite, para que tenham uma ótima saúde.
Mais importante ainda, o sono deve ser descansado e não deve ser interrompido, de forma a permitir que o cérebro passe por todas as cinco fazes de cada ciclo do sono.
Além de dormirmos o suficiente, manter uma rotina regular (ou seja, deitar e levantar sempre a mesma hora) é também importante para prevenir o cansaço.
Num estudo realizado, os adolescentes que se deitavam sempre a mesma hora, tanto à semana como aos fins-de-semana, demonstraram sentirem-se menos cansados e com menor dificuldade em adormecer do que aqueles que ficavam acordados até tarde e que dormiam menos horas no fim-de-semana.
Estarmos fisicamente ativos durante o dia irá ajudar a ter um sono mais reparador durante a noite. Um estudo realizado em idosos mostrou que realizar exercício físico ajudou a melhorar a qualidade do sono e a reduzir os níveis de fadiga.
Para melhorar a quantidade e qualidade do seu sono, tente deitar-se sempre a mesma hora todas as noites, relaxe antes de dormir, e realize bastante exercício durante o dia.
No entanto, se tiver dificuldades em adormecer ou se tem dificuldades em manter-se acordado, deverá falar com o seu médico para analisar o caso mais de perto com um especialista.
Resumo: O sono inadequado ou de pouca qualidade é uma causa para a fadiga. Ter várias horas de sono sem ser interrompido irá permitir que o corpo e o cérebro recarreguem, permitindo assim aguentarmos as nossas energias durante o dia.
4. Sensibilidade Alimentar
Intolerâncias ou sensibilidades alimentares podem causar sintomas como inflamação da pele, problemas de digestão, nariz entupido ou dores de cabeça.
No entanto a fadiga é outro sintoma que é normalmente ignorado.
Uma pesquisa sugere que a qualidade de vida pode ser mais afetada pela fadiga nas pessoas com sensibilidade a certos alimentos.
Algumas intolerâncias alimentares comuns incluem o glúten, laticínios, ovos, soja e trigo.
Se você suspeita que alguma comida o pode deixar cansado, considere trabalhar junto com um alergista ou dietista que poderá testar a sua sensiblidade a certas comidas, ou prescrever uma dieta de eliminação, para determinar que comidas podem ser um problema.
Resumo: As intolerâncias alimentares podem causar fadiga e baixos níveis de energia. Seguindo uma dieta de eliminação alimentar poderá ajudar a determinar a que comidas somos mais sensíveis.
5. Não Ingerir Calorias Suficientes
 Não consumir calorias suficientes pode causar exaustão.
As calorias são unidades energéticas presentes na comida. O nosso corpo utiliza-as para mover e para realizar certos processos como respirar e manter a temperatura corporal constante.
Quando comemos muito poucas calorias, o nosso metabolismo desacelera para que ele seja capaz de conservar mais energia, podendo assim causar fadiga.
O nosso corpo pode funcionar com um certo número de calorias, dependendo do nosso tamanho, peso, idade, e um conjunto de outros factores.
No entanto, grande parte das pessoas requerem um minimo de 1200 calorias por dia para impedir que o seu metabolismo diminua.
Experts em envelhecimento acreditam que embora o metabolismo diminua com a idade, os idosos necessitam de se alimentar com o máximo de calorias dentro dos seus parâmetros, para que possam funcionar sem que se tornem cansados.
Além do mais, é dificil alcançar todas as necessidades vitaminicas e minerais quando o consumo de calorias é demasiado baixo. Não termos a quantidade necessária de Vitamina D, Ferro e outros nutrientes importantes pode também levar à fadiga.
Para manter os seus níveis de energia sempre altos, evite cortar drasticamente nas calorias, mesmo que o seu objetivo seja a perda de peso.
Resumo: O nosso corpo necessita de um determinado número de calorias para que possa realizar as suas funções diárias. Consumir muito poucas calorias pode levar à fadiga, e torna-se dificil armazenar todos os nutrientes necessários.
6. Dormir na Hora Errada
Em adição ao sono adequado, dormir na hora errada pode reduzir a sua energia.
Ao dormirmos de dia em vez de dormirmos à noite, estamos a mexer com o ciclo circadiano do nosso corpo, que se trata das mudanças biologicas que ocorrem em resposta à luz e à escuridão, durante o ciclo de 24 horas.
Uma pesquisa descobriu que quando o nosso padrão de sono não está sintonizado com o nosso ritmo circadiano, a fadiga crónica começa a desenvolver.
Este é um problema comum entre pessoas que trabalham em turnos noturnos.
O melhor é mesmo dormir de noite, sempre que isto for possível.
Todavia, se o seu trabalho envolve trabalhar por turnos, existem estratégias para treinar o relógio do seu corpo, sendo assim possivel recuperar os níveis de enegia.
Num estudo realizado, trabalhadores por turno notaram uma mudança significativa na sua fadiga, e uma melhora no seu humor após serem expostos a pulsos de luzes, usarem óculos de sol escuros na rua, e ao dormir na total escuridão.
Utilizar óculos para bloquear a luz azul também pode ajudar as pessoas que trabalham em turnos noturnos.
Sumário: Dormir durante o dia irá mexer com o ritmo natural do corpo, e levará à fadiga. Tente dormir sempre à noite, ou comece a treinar o seu relógio corporal.
7. Não Consumir Proteína Suficiente
 Consumo inadequado de proteína pode contribuir para a fadiga.
Já foi provado que consumir proteína impulsiona o seu ritmo metabolico, bem mais do que os carboidratos e as gorduras.
Num estudo, foram registados valores de fadiga significativamente baixos em alunos Coreanos que consumiam alimentos altamente proteícos, como peixe, carne, ovos e feijões, pelo menos duas vezes ao dia.
Outros estudos revelaram que dietas repletas de proteína tendem a produzir menor fadiga entre
Para mantermos o nosso metabolismo forte, e para prevenir a fadiga, devemos tentar consumir proteína de alta qualidade em todas as refeições.
Resumo: O consumo adequado de proteína é muito importante para mantermos um forte metabolismo e prevenir a fadiga. Inclua uma boa fonte de proteína em todas as refeições.
8. Hidratação Inadequada
 Manter-se bem hidratado é extremamente importante para manter bons níveis de energia.
As várias reações bioquímicas que acontecem no nosso corpo todos os dias resultam numa perda de água que é necessário repor.
A desidratação ocorre quando não bebemos líquido suficiente para repor a água perdida na urina, nas fazes, no suor e na respiração.
Vários estudos demonstraram que estar somente um pouco desidratado pode levar a baixos níveis energéticos, e à diminuição da capacidade de concentração.
Num estudo, quando homens treinavam na passadeira elétrica e perdiam 1% da sua massa corporal em fluido, relataram mais fadiga do que quando realizaram esse mesmo exercício enquanto se mantinham bem hidratados.
Embora você possa ter ouvido dizer que devemos beber de 8 copos de água diariamente, você poderá necessitar de mais ou de menos, dependendo do seu tamanho, idade, sexo, e nível de atividade.
O truque é beber o suficiente para manter um bom nível de hidratação.
Sumário: Até mesmo uma suave desidratação poderá ser o suficiente para reduzir os seus níveis de energia e concentração.
9. Depender de Bebidas Energéticas
 Nos dias de hoje, existe uma enorme variedade de bebidas que prometem impulsionar os nossos níveis energéticos.
Estas populares bebidas costumam conter:
- Cafeína
- Açúcar
- Amino ácidos
- Altas doses de Vitamina B
- Ervas
É verdade que estas bebidas nos proporcionam um impulso energético temporário devido aos seus altos valores de açúcar e cafeína.
Infelizmente, estas bebidas energéticas irão ter um efeito de fadiga ricochete, ou seja, aumentando ainda mais o cansaço quando os efeitos da cafeína e do açúcar terminarem.
Um estudo descobriu que apesar das bebidas energéticas nos darem altos estados de alerta e de melhorarem o nosso humor durante várias horas depois do seu consumo, a sonolência excessiva tende a ocorrer no dia seguinte.
Apesar do conteudo da cafeína variar imenso entre marcas, um shot energético poderá conter até 350mg, e algumas bebidas energéticas fornecem até 500mg por recipiente. De forma a comparar-mos, um típico café contém de 77-150mg de cafeína por chávena.
No entanto, beber café durante a tarde, mesmo que seja em pequenas quantidades, poderá interferir com o sono, e levar a baixos níveis de energia no dia seguinte.
Para quebrar este ciclo, tente cortar ou afastar-se gradualmente destas bebidas energéticas. Ou, caso não queria abdicar do seu café, deixe o seu consumo para o mais cedo possivel.
Resumo: As bebidas energéticas contêm cafeína e outros ingredientes que nos fornecem um falso impulso energético temporário, que acaba por mais tarde ou mais cedo por levar novamente à fadiga.
10. Altos Níveis de Stress
 O stress crónico pode ter efeitos profundos nos nosso níveis energéticos e na nossa qualidade de vida.
Embora algum stress seja normal, níveis excessivos de stress já foram associados à fadiga em vários estudos já realizados.
Além do mais, a nossa resposta ao stress também pode influenciar a forma como nos sentimos.
Um estudo feito em alunos de um colégio descobriu que evitar confrontar o stress leva a um altíssimo nível de fadiga.
Apesar de não sermos capazes de evitar situações de stress, desenvolver estratégias para gerir o stress permitirá evitar sentirmo-nos completamente exaustos.
Várias pesquisas sugerem o Yoga e a meditação para aliviar o stress. Ao participar-mos destas o de outras práticas mente-corpo que sejam similares, irá automaticamente fazer com que nos sintamos mais energéticos, e com mais facilidade em lidar com situações stressantes.
Resumo: O stress excessivo pode causar fadiga e reduz a qualidade de vida. Praticas técnicas de redução do stress irá aumentar os nossos níveis energéticos.
CONCLUSÃO
Existem várias causas possíveis para nos sentirmos cronicamente cansados. É importante avaliarmos primeiro as condições médicas, uma vez que é normal a fadiga acompanhar uma doença.
No entanto, sentir-se extremamente cansado também pode estar relacionado com aquilo que comemos e bebemos, com a quantidade de atividade física que realizamos, e a forma como lidamos com o stress.
A boa notícia é que ao fazer pequenas mudanças no nosso estilo de vida, iremos melhorar os nossos níveis energéticos e toda a qualidade de vida será diferente.
fonte: Adaptado de: "Medictando"
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